다이어트에 실패하는 이유

순서
1.  다이어트란 무엇일까?
2.  다이어트에 실패하는 이유
   2.1  나에게 맞지 않는 식단과 운동법
   2.2  폭식
   2.3  생활습관
3. 평생다이어트

 

1. 다이어트란 무엇일까?

다이어트란?

다이어트의 본래 뜻하는 바는 식단입니다. 즉 어떤 목표를 위해 계획해서 식사를 한다는 것이죠. 신체의 영양/열량 균형 조절, 근육증가 등을 통해서 건강한 상태를 유지하는 것입니다. 현대사회에서는 체중을 조잘하기 위한 식단 또는 살을 빼는 행위 자체를 다이어트라고 부릅니다. 

 

다이어트에 대해서 자세히 알고 싶다면 먼저 기초/활동 대사량에 대해 알아야 합니다. 기초 대사량은 사람이 기존적으로 살아가는데 사용하는 열량을 가리키고 활동 대사량은 기초 대사량에 더불어 하루에 움직이면서 소모된 열량을 더한 것입니다. 식단조절로 섭취 열량을 감소시키고 운동으로 활동대사량을 증가시켜 체중감량을 가속화시킬 수 있습니다. 당연한 얘기지만 운동을 안해도 본인의 하루 활동대사량보다 섭취열량이 적다면 살은 알아서 빠지겠죠.

2. 다이어트에 실패하는 이유

다이어트가 작심삼일이 되기 쉽죠. 마음을 먹고 살을빼도 다시 이전 모습으로 되돌아 가는 경우가 허다합니다. 다이어트를 하는 도중에도 자신이 원하는 목표를 달성하지 못해 중도 포기하는 경우도 많구요. 이제 다이어트에 실패하는 3가지 이유에 대해서 알아보겠습니다. 내가 어디에 속하는지 알아보고 다시 다이어트에 성공하기 위해 어떻게 하면 좋을지 마지막에 언급하도록 하겠습니다. 

2.1 나에게 맞지 않는 식단과 운동법

대부분의 사람들은 자신의 현재 상태를 파악하지 않고 무작정 운동과 식단을 하는 경우가 아주 아주 많습니다. 식단을 하고 있다지만 자신의 체지방량과 골격근량 모두 알고 있어야 제대로된 식단을 만들 수 있습니다. 이제 자신의 상태에 따른 식단과 운동법을 살펴보아요.

나에게 맞는 식단

첫번째, 체지방량과 골격근량이 모두 적은 경우라면, 칼로리 섭취를 적게하는 것은 오히려 체지방율을 낮추는데 전혀 도움이 되지 않습니다. 골격근량이 표준이하인분들이 유산소만 하면서 저열량식을 하게 될 경우에 체지방률을 떨어뜨리는 것은 점점 더 어려워집니다. 열심히 할 수록 목표와 멀어지게 되는 결과를 가져오게 되죠. 이와 같은 사람들은 먼저 근육량을 증가시키고 체지방은 이후에 감량하는 것을 목표로 하셔야 합니다. 운동은 유산소성운동 보다는 저항성운동 위주로 루틴을 구성해야 합니다. 근비대를 목표로 순차적으로 무게, 세트수, 횟수를 증가시킬 수 있도록 운동을 구성해야 하는 것이죠. 

섭취칼로리는 소모 칼로리보다 많게 설정해야 합니다. 하루소모칼로리보다 약 300 ~ 400kcal 많게 영양을 꼭 섭취하세요. 탄수화물, 단백질, 지방이 골고루 포함될 수 있도록 식단을 구성해야 한다.

 

두번째, 체지방량과 골격근량이 모두 많은 경우라면, 근육량을 추가적으로 증가시킬 필요는 없고, 체지방량을 감량하는 것을 우선순위로 두어야 합니다. 골격근량이 표준 이상인 분들이 잘 먹으면서 근육운동만 계속한다면 체지방을 효율적으로 빼기는 어렵습니다.
운동은 저항성운동과 유산소운동을 비슷하게 구성하세요. 조금더 빠른 체지방량 감소를 원한다면 공복에 저강도 유산소, 그리고 근력운동 후에 30분~1시간정도의 유산소운동을 해주시는 것을 추천합니다.
섭취칼로리는 소모칼로리보다 200~300kcal정도 적게 설정해 주세요. 그리고 활동을 통해 하루에 200~300kcal정도의 추가적인 열량을 소모해주세요.

2.2 폭식

먹어도 먹오도 계속 먹고싶은 맛있는 음식들

다이어트 식단을 하다가 매번 폭식으로 마무리되는 삶을 살고 계시는 분들이 분명 있을 거에요. 식욕을 조절하지 못하는 자신의 의지를 막 되게 자책하고 폭식한 다음에 막 굶고 식욕을 참지 못해서 양을 조절하지 못하고 다시 식사하는 경우가 많은데, 이러면 자존감도 낮아집니다. 이런 분들은 본인이 식욕을 조절하지 못하는 것이 나의 의지가 부족하기 때문이라고, 내가 바보라고 생각할 수 있지만 이런게 아니라 올바른 방법을 모르기 때문입니다.

해결방법 첫번째는 간식을 적절히 활용하는 것입니다. 간식은 아이스크림 마카롱, 도너츠, 쿠키 등 많이 떠오를 건데, 다이어터에게 간식은 이런것들이 아니라 건강한 간식이 필수입니다. 이 간식은 추가적으로 섭취하는 칼로리 라기 보다는 키니와 끼키사이에 먹을 수 있는 음식, 부족한 영양소를 채워주고, 포만감을 줄 수 있는 음식들을 말합니다. 

건강한 간식

해결방법 두번째는 외식을 적절히 활용하는 것입니다. 다이어트할 때 반복되는 어마어마한 폭식은, 사실 매번 만족하지 못하는 식사에서 비롯될 확률이 높습니다. 다이어트 중이라는 이유로 매번 만족하지 못하는 매뉴로 식사를 하기 보다는 내가 만족할 수 있는 맛있고 건강한 음식을 먹는 게 좋아요. 사회생활을 하다 보면 식단이 무너지는 경험을 많이 할 건데, 내가 먹을 수 있는 다양한 외식 메뉴들을 알아두면 사회생활도 건강하게 할 수 있습니다. 외식자리에서 다이어트하는 방법은, 튀긴음식x, 단 소스 혹은 지방 덩이리 음식들x, 밥한그릇 다 먹지 않기 등이 있습니다. 특히 일반적인 숟가락 기준으로는 밥 한숟가락은 30kcal정도, 한공기는 300kcal내외 입니다. 

2.3 생활습관

다이어트가 끝나면 (목표를 달성하면) 원래의 생활습관으로 돌아가는 경우가 많습니다. 다이어트 이후에 체중을 유지하기 위해서는 섭취칼로리와 소모칼로리 균형을 유지해야 합니다. 쉽게 말해서 하루에 내가 음식으로 먹은 에너지들은 모두 사용해서 저장되는 에너지양이 없도록 하셔야 된다는 의미입니다. 
따라서 요요를 방지하고 건강한 신체를 평생 유지하고 위한 방법을 바로 뒤에 이어 살펴보도록 할께요

3. 평생 다이어트 하기

1) 일주일 식단을 계획하기

일주일 식단을 미리 계획하는 것은 정말 중요합니다. 요요현상이 생기는 이유는 계획없이 먹고, 먹고싶은데로 음식을 먹기 때문입니다. 여기에서 장기적인 다이어트 이우에 보상을 하고자 하는 심리는 체중을 증가시킬 가능성이 매우 높아 집니다.

건강한 식단

다이어트 식단

실제로 많은 온라인 PT 식단수강생분들은 가르치다보면 계획과 어긋나는 부분이 생기더라도 계획을 하고 식사를 하는 것과 그렇지 않은 것의 차이는 엄청납니다. 예를들어 회식계획이 있다면 회식 전/후 식사계획, 친구와 음주계획이 있다면 음주 전/후 식사 계획을 미리 세워보는 것이 좋겠죠. 다양한 상황에 대비해서 미리 계획을 세우는것은 스스로 식단을 관리하는 힘과 능력을 높여줍니다. 

2) 근력운동은 필수

다이어트를 하면 체중과 근육량이 함께 감소하는 것은 자연스러운 현상입니다. 하지만 다이어트와 함께 근력운동을 병행해 준다면 다이어트로 인한 근육 손실을 예방해주고 신진대사를 향상시킬 수 있습니다. 실제로 연구에 의하면 다이어트 이후 근력운동을 꾸준히 하면 요요현상없이 현재 체중을 유지할 수 있는 것으로 나타납니다.
따라서 단순히 일시적인 체중감량이 아니라 감량된 체중을 오래 유지해 나가고 싶다면 꼭 근력운동을 병행하는 것을 추천합니다.