공복 운동의 중요성

순서
1.  개요
2.  상세 (공복 운동이 중요한 이유)
3.  끝맺음

 

1. 개요

운동을 하러가기 전에 식사 (또는 단백질 등)를 하는 경우가 많습니다.  결론부터 말하자면 운동하기 전 밥을 먹고가면 운동에 방해가 됩니다.

식사 직 후 운동을 하게 되면 운동효율이 떨어지는 이유는 3가지로 설명드릴 수 있습니다. 

 

2. 상세

첫번째, 호르몬 분비에 교란이 생기게 됩니다.

우리가 밥을 먹게 되면 혈액 내부에 포도당 농도가 증가하게 되고 이로 인해 신체는 영양분을 저장하는 동화호르몬(물질을 합성하는 호르몬, 회복)인 인슐린을 분비해서 증가한 포도당의 농도를 일정한 수준으로 낮추게 됩니다. (인슐린은 혈액 내 포도당의 농도를 낮추기 위해서 세포 안으로 당을 흡수시키게 되고 그 결과 에너지원으로 사용할 수 있으) 하지만 운동을 하게 되면 우리 몸은 저장되어 있는 에너지를 사용하기 위해서 이화호르몬(물질을 분해하는 호르몬, 에너지)을 분비하기 시작합니다. 

이러한 내분비계 호르몬은 혈류를 통해 이동하게 되고, 동시에 두가지 호르몬이 분비되게 되면 회복도 에너지 대사도 모두 효율이 떨어지게 되는 것이죠. 

 

또한 근육증가와 지방대사를 촉진하는 성장호르몬은 공복상태에서 분비가 훨씬 증가합니다.  즉, 배고픈 상태일때 몸속 신진대사율을 높이기 위해 활발하게 분비되는 것입니다. 운동할 때 분비되는 성장 호르몬은 몸속에 저장된 중성지방을 유리지방산과 글리세롤로 분해하는데 이때 분해된 유리지방산은 에너지로 사용하게 됩니다. 성장호르몬은 이렇게 지방 사용률을 높여 효율적인 체중조절을 유도합니다. 따라서 운동전 식사는 호르몬 분비 효율성을 떨어뜨리고 효과적인 체중감량과 근육량 증가를 어렵게 합니다. 

 

두번째, 신경 신호 체계에 교란을 줍니다.

소화를 유도하는 부교감 신경을 항진시켜 운동할 때 활성화 되어야 하는 교감 신경계의 항진을 억제하는 것이죠. 우리가 밥을 먹으면 소화를 시키기 위해 위장에 혈류가 공급되고 위장의 신경 반응을 유도합니다. 이러한 부교감 신경은 심장박동수를 감소시키고 혈관을 확장해 혈압을 떨어뜨리고 소화작용을 촉진시키죠. 반대로 운동할 때 활성화되는 교감신경은 에너지를 소비해 외부 환경 변화에 빠르게 대처할 수 있고 심장 박동수를 증가시켜 혈압을 높이고 근육으로 혈액을 빠르게 보내는 역할을 합니다. 이렇듯 우리몸은 음식을 소화할 때와 운동할 때 완전 반대방향으로 작동되는 것이죠. 운동을 하면 혈액이 운동하는 근육으로 전달되어야 하는데 운동전 식사로 인해 혈액이 소화를 위해 소화기관으로 가게되어 근육에도 제대로 못가고 소화기관에도 제대로 못가는 운동 효율이 크게 감소하게 되는 것입니다. 

 

 

세번째, 위액이 역류하여 역류성 식도염에 걸릴 확률이 높아 집니다.

음식물을 소화하기 위해 위에서 위액이 분비가 되는데, 웨이트 트레이닝 같이 순간적으로 높은 힘을 쓰는 운동은 복압을 많이 쓰게 되는데요. 이때 복압에 의해 위액과 소화중인 음식물이 식도로 역류하는 현상이 자주 발생되는 것입니다. 이러한 현상이 빈전히 발생되면 식도에 염증이 생기게 되고 심하면 역류성 식도염까지 나타날 수 있는 것입니다. 

 

그래서 운동전에는 최소 3시간 ~ 5시간 정도의 공복시간을 가지고 운동하는 것이 운동효율에 좋습니다. 

3. 끝맺음

지금까지 운동 전 식사가 우리몸에 어떤 영향을 주는지 알아보았습니다. 간단한 생리학적 지식은 반드시 알고 계셔야 우리몸을 보다 쉽고 안전하게 가꿀 수 있다는 것 명심하세요. 그리고 운동을 마치고 난 뒤에는 2시간 이내에 탄수화물과 단백질을 섭취해주세요. 운동 후 섭취하는 적당량의 탄수화물과 단백질은 체내 아미노산 흡수율을 높여 세포화 근육의 생산 및 재생에 도움을 줍니다.